健身怎么樣(健身怎么樣才能達(dá)到很好的效果)，36創(chuàng)業(yè)加盟網(wǎng)給大家?guī)?lái)詳細(xì)的介紹，讓更多的人可以參考:健身怎么樣(健身怎么樣才能達(dá)到很好的效果)。
健身怎么樣：
一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步
每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
(有利于你的心肺系統(tǒng).提高你的消化吸收.對(duì)增肌有益)
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習(xí) 每周7次
4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:
每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年
齡)x80%左右
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓(xùn)練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e 3組x8-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 3組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥(niǎo) 3組x10-12次
第三天背部訓(xùn)練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立杠鈴劃船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械劃船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次
杠鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)
(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
(還有要注意飲食和休息!!!)
健身怎么樣才能達(dá)到很好的效果：
根據(jù)不同的動(dòng)作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差異的。
而且鍛煉時(shí)進(jìn)行重量的變化更能刺激力量的增長(zhǎng)。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
采用大重量低次數(shù)的練習(xí)可以顯著提高力量，而肌肉體積不會(huì)明顯增長(zhǎng)。
舉重運(yùn)動(dòng)員和力量舉運(yùn)動(dòng)員很少采用每組次數(shù)高于3次的練習(xí)，反之，健美運(yùn)動(dòng)員為了追求肌肉體積的最大化通常采用中等重量練習(xí)。韋德忠告健美運(yùn)動(dòng)員每組練習(xí)次數(shù)絕對(duì)不要低于4次——從這一點(diǎn)也可以推斷出，每組低于4次的練習(xí)是不利于健美訓(xùn)練，不利于增長(zhǎng)肌肉體積的。
在實(shí)際練習(xí)時(shí)，可以先采用輕重量（大概正式練習(xí)重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然后用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓(xùn)練為宜），每組3次，最后再用輕重量做一到兩組作為放松。因?yàn)椴捎玫闹亓枯^大，組間休息可適當(dāng)長(zhǎng)一些，兩到三分鐘吧。當(dāng)你能用這個(gè)重量輕松完成這幾組訓(xùn)練時(shí)，就可以適當(dāng)增加一些重量（5%左右吧）。
1-4周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級(jí)組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4 12-10
雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭
5-8周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-8
拉力器夾胸超級(jí)組 4 15
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4 12-10
雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭
9-12周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級(jí)組 4 15
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4 12-10
俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭
健身怎么樣教程：
注意誤區(qū) 并不是吃哪補(bǔ)哪的，但確實(shí)雞肉屬于“白肉”，蛋白質(zhì)含量較高，正好可以補(bǔ)充人體生長(zhǎng)肌肉所需要的，但高溫容易使蛋白質(zhì)變性，建議煮著吃。并且人運(yùn)動(dòng)后大量排汗，適當(dāng)補(bǔ)充鹽分是正常的，所以沒(méi)必要故意不放鹽。
總結(jié)：以上內(nèi)容就是健身怎么樣(健身怎么樣才能達(dá)到很好的效果)詳細(xì)介紹，如果您對(duì)創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目感興趣，可以咨詢客服或者文章下面留言，我們會(huì)第一時(shí)間給您項(xiàng)目的反饋信息。
