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人體攝入的總熱量要大過于所消耗的總熱量。 熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然后再從那基礎(chǔ)上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進(jìn)地增加熱量攝入。你會(huì)發(fā)現(xiàn)熱量很多，所以一天三餐是不現(xiàn)實(shí)的。我們建議想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。 這也能使身體一直處在同化狀態(tài)，也就是讓身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮呈正平衡狀態(tài)，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會(huì)處在分解流失中。每日5-6頓也就能穩(wěn)定地給你的肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復(fù)和恢復(fù) 充足的蛋白質(zhì)。 肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉

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你身高180而體重不足60公斤，那實(shí)在是太瘦了。
幾個(gè)建議：
1。瘦人一般代謝比較快，糖原儲(chǔ)備常常提前就用完了，餓得快。
建議每天攝取的復(fù)合碳水化合物和不飽和脂肪的量要大一些。每天要吃4--5頓。但不提倡暴飲暴食，平時(shí)要多喝白開水，適當(dāng)吃點(diǎn)水果。蛋白質(zhì)可以多吃點(diǎn)牛、羊肉和牛奶等。烹調(diào)用油還是用不飽和脂肪比較好，比方說橄欖油、亞麻籽油等。運(yùn)動(dòng)前要吃足，運(yùn)動(dòng)后要吃好。
2。瘦人不適合從事長時(shí)間、高強(qiáng)度有氧或類似消耗強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)。比方說動(dòng)感單車、網(wǎng)球等等。你如果要加強(qiáng)心肺能力可以踩固定自行車、跑步機(jī)上快走、慢速走橢圓機(jī)、臺(tái)階機(jī)等。一次時(shí)間不宜過長20--30分鐘足夠，一個(gè)禮拜不要超過3次，一般1--2次就行。
3。如果你是增強(qiáng)體質(zhì)為主的話，建議你每次力量訓(xùn)練安排全身的鍛煉。每個(gè)部位練1--2個(gè)動(dòng)作就夠了。每次訓(xùn)練保持在40--50分，一周2--3次。重量不要太大，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作每組做10--12次就行。

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