消除疲勞(消除疲勞的措施)，36創(chuàng)業(yè)加盟網(wǎng)給大家?guī)?lái)詳細(xì)的介紹，讓更多的人可以參考:消除疲勞(消除疲勞的措施)。
一、疲勞 疲勞常用"累"來(lái)表示，一般來(lái)說(shuō)誰(shuí)都有過(guò)這種體驗(yàn)。人體活動(dòng)到一定時(shí)候時(shí)，組織器官乃至 整個(gè)機(jī)體工作能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象叫疲勞。 疲勞又分為身體緊張為主的身體疲勞和精神緊張 為主的精神疲勞。無(wú)論身體疲勞或精神疲勞，都是大腦皮質(zhì)的保護(hù)作用。內(nèi)環(huán)境變化促進(jìn)了 大腦的保護(hù)性抑制，疲勞代表著中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作能力的降低。當(dāng)肌肉活動(dòng)到某種程度時(shí)， 能源物質(zhì)耗竭；血液中代謝物堆積、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)等因素，都是疲勞產(chǎn)生的原因。由此可 見(jiàn)，疲勞是生命體對(duì)內(nèi)外環(huán)境適應(yīng)所做出的反應(yīng)，也是一種生理性防御反應(yīng)。從這種意義出 發(fā)，重視對(duì)疲勞的認(rèn)識(shí)和采取措施消除疲勞有相當(dāng)重要的意義。 運(yùn)動(dòng)時(shí)人體產(chǎn)生的疲勞是一種綜合性的生理過(guò)程。 它首先伴有內(nèi)環(huán)境的變化和不同生理功能 的失調(diào)，從而導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)性反應(yīng)。疲勞的癥狀大致包括以下三方面：一是自我 感覺(jué)方面：如全向疲倦、頭重、嗜睡、無(wú)力等；二是精神方面：如精神不集中、焦躁不安、 沒(méi)有耐性、情緒低落、無(wú)熱心、經(jīng)常出差錯(cuò)；三是全身方面：面色蒼白、眩暈、肌肉抽搐呼 吸困難、口舌干燥、聲音嘶啞、腰酸腿疼等。當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)這些疲勞癥狀時(shí)，要及時(shí)休息，并 對(duì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容進(jìn)行必要的調(diào)整，才有利于疲勞的消除。
二、消除疲勞的措施 既然疲勞是由身體活動(dòng)和精神性刺激的； 那么停止進(jìn)行身體活動(dòng)和盡快脫離環(huán)境， 無(wú)疑是消 除疲勞的最好手段。許多研究者將疲勞的消除法劃分為兩種形式：一種是靜止性休息，一種 是活性休息（也叫積極性休息） 。某一種方法都有對(duì)身體有利和不利的一面，正確的方法是 兩種疲勞消除法要結(jié)合使用。靜止性休息時(shí)，諸如良好的睡眠或安靜環(huán)境下的靜坐，都有助 于體內(nèi)各系統(tǒng)功能的自然調(diào)整 和大腦皮質(zhì)的暫時(shí)性松馳；有助于交感神經(jīng)緊張的減緩和副 交感神經(jīng)的興奮，利于機(jī)體休養(yǎng)生息；有助于體力的復(fù)原進(jìn)而促使疲勞消除。但在大多數(shù)情 況下，用更換肌肉運(yùn)動(dòng)作為活動(dòng)性休息的手段，對(duì)消除疲勞是極其有益的。 （一）積極性消除疲勞 研究證明，在疲勞后更換運(yùn)動(dòng)練習(xí)或做些放松動(dòng)作，都可達(dá)到疲勞消除的目的。這種方法就 是活動(dòng)性休息；前蘇聯(lián)重量學(xué)家謝切諾夫說(shuō)："最好的休息不是安靜不動(dòng)，而是動(dòng)靜交替， 令其他肌肉群活動(dòng)"。進(jìn)而"為消除疲勞而活動(dòng)的肌群，可由刺激身體其他部位的皮膚和肌肉 而使疲勞減弱，達(dá)到全身疲勞的消除。"積極性疲勞消除的生理不依據(jù)及其效益，日本的鈴 本等人，通過(guò)實(shí)驗(yàn)得出了下述幾方面： 1.神志昏迷、眩暈及惡心的防止方面。
在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后轉(zhuǎn)入低強(qiáng)度、慢節(jié)奏的輕活動(dòng)，肌肉的 泵血功能保持持續(xù)狀態(tài)，機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)活動(dòng)無(wú)驟然變化，就能防止上癥狀的出現(xiàn)。 2.防止過(guò)剩換氣。停止劇烈運(yùn)動(dòng)后，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)欠下的氧債過(guò)多會(huì)發(fā)生急促的大喘氣。當(dāng)機(jī) 體轉(zhuǎn)換輕運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧債的補(bǔ)償過(guò)程就能達(dá)到逐步化，而不致于出現(xiàn)過(guò)勤換氣現(xiàn)象。 3.加速血乳酸的排泄。疲勞的原因之一是體內(nèi)乳酸堆積。通過(guò)運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，使流經(jīng)收 縮肌群的血流速度仍不減慢，故能及時(shí)地把擴(kuò)散到血液中的乳酸帶走并排泄掉。另外，乳酸 蓄積和氧債密切相關(guān)。乳酸消除率提高，氧債的消除也迅速。（二）簡(jiǎn)單消除疲勞法 及時(shí)消除疲勞，對(duì)維持健康和保證正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意調(diào)節(jié)生活節(jié) 奏，學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)易消除疲勞方法，很有必要。 1.節(jié)假日的生活安排。一般的工作周期是一周。而在工作間歇穿插進(jìn)休息日，是消除疲勞、 防止疲勞進(jìn)一步積累的絕好手段。所以，當(dāng)你勞累時(shí)一定要利用星期天，對(duì)自己進(jìn)行調(diào)整。 星期天與其它節(jié)假日的活動(dòng)要安排得有意義一些。 腦力勞動(dòng)者要盡量去戶(hù)外活動(dòng)； 體力勞動(dòng) 者要干一些輕松愉快的事； 中小學(xué)生最好到大自然中去呼吸新鮮空氣； 老年人應(yīng)與子孫團(tuán)圓 使精神生活滿(mǎn)足。
全訊網(wǎng)| 2.保證睡眠質(zhì)量。睡眠是機(jī)體進(jìn)行生活、工作、運(yùn)動(dòng)的支柱和動(dòng)力。生活的節(jié)奏是極其符合 大自然的晝夜規(guī)律的，即日出而作日落而寢，這種作息規(guī)律使身體的各功能協(xié)調(diào)和諧。 有人做過(guò)一則有趣的試驗(yàn)，即令一部分人不要進(jìn)食（只飲少量的水） ，另一部分人不要睡眠。 婁日后進(jìn)行測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不眠組身體損害要比不食組大得多。 那么徹夜不眠到底會(huì)給身體 帶來(lái)哪些不良后果呢？首先它能使機(jī)體循環(huán)系統(tǒng)功能衰減消除疲勞， 其次使中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂和 心理精神活動(dòng)能力減退，并使人非常痛苦等。因此，保證睡眠質(zhì)量既是維護(hù)畫(huà)龍點(diǎn)睛常生理 功能的必由之路，也是消除疲勞、恢復(fù)精力 的有效手段。 為了保證睡眠的效果，注意如下事項(xiàng)是十分重要的。 （1）睡眠要有規(guī)律。對(duì)保證睡眠質(zhì)量秀重要，特別要養(yǎng)成定時(shí)入寢的與定時(shí)起床的習(xí)慣。 （2）保證有足夠的睡眠時(shí)間。青年人 8 小時(shí) ，老年人 6 小時(shí)，兒童 10 小時(shí)以上睡眠時(shí)間。 （3）睡眠不足時(shí)應(yīng)在白天補(bǔ)足。搟睡時(shí)間 30~60 分鐘最適宜，可約會(huì)補(bǔ)一下睡眠不足。 （4）優(yōu)化睡眠環(huán)境。適宜的居室溫度、濕度以及寢具的舒適程度，對(duì)睡眠都有一定影響， 應(yīng)予以注意。 3.從膳食中攝取營(yíng)養(yǎng)萬(wàn)分。
疲勞的一個(gè)重要原因是能源物的耗竭。因此，除休息和睡眠等手 段外，還慶補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 但要注意膳食平衡原則消除疲勞， 不能盲目補(bǔ)充， 也不能補(bǔ)充過(guò)量。 過(guò)量的食物還會(huì)加身體的負(fù)擔(dān)，且易造成脂肪的覺(jué)積。 4.沐浴。沐浴使皮膚保持清潔；能改善全身血液循環(huán)；加速體內(nèi)代謝產(chǎn)生排泄和促進(jìn)疲勞的 消除。40℃的溫水浴對(duì)疲勞消除最理想，入浴時(shí)間以 20 分鐘前后為宜。此外，機(jī)關(guān)報(bào)近興 起的渦流浴、桑那蒸氣浴以及各類(lèi)保健浴，以疲勞消除也有一定效果，但必須掌握科學(xué)的入 浴方法。 5.按摩。以全向萬(wàn)籟 、輕手法按摩效果最明顯。按摩促進(jìn)疲勞消除的機(jī)理是，通過(guò)按揉手 法，使皮膚和肌肉的血液、淋巴循環(huán)加強(qiáng)，穴位刺激還能對(duì)神經(jīng)起作用。應(yīng)該注意的是按摩 時(shí)間應(yīng)限制在 30 分鐘左右，不能過(guò)長(zhǎng)和手法過(guò)重。6.音樂(lè)欣賞。 音樂(lè)的奇特效益是令人難以估量的。 對(duì)未成熟的胎兒， 音樂(lè)是一種良好的胎教； 對(duì)精神錯(cuò)亂的一些精神病人，音樂(lè)可以緩解他們的躁動(dòng)；對(duì)疲勞過(guò)度的人，音樂(lè)可使他們?nèi)?身松馳下來(lái)。特別是低間域的音樂(lè)和歌曲，能使腦的供血充足、精神放松以及胃腸的消化吸 收功能提高，因而也是一種消除疲勞的有效手段。 以上， 分別敘述了消除疲勞恢復(fù)體力的主要措施。
單獨(dú)采納任何一種方法， 其效果都不理想。 必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況，進(jìn)行綜合性的運(yùn)用，才能獲得較顯著的消除疲勞的效果。 三、恢復(fù)狀況的判斷方法 人體是個(gè)完整的、有機(jī)聯(lián)系的一統(tǒng)一整體。在活動(dòng)之后，身體所產(chǎn)生的疲勞是綜合性的，不 僅反映在身體能量物質(zhì)耗損、生理機(jī)能的下降方面，同時(shí)也在心理上有一系列反應(yīng)。而恢復(fù) 恰好是疲勞的逆向以應(yīng)過(guò)程，為判斷機(jī)體的恢復(fù)狀況也應(yīng)當(dāng)是全面的、綜合的。判斷機(jī)體恢 復(fù)的狀況，常用觀察法、自我感覺(jué)法、動(dòng)作技能的分析法、生理機(jī)能檢查法以及心理機(jī)能測(cè) 定法等。 （一）觀察法 有經(jīng)驗(yàn)的體育指導(dǎo)員往往由鍛煉者的外在表現(xiàn)，即可判斷其恢復(fù)狀況。例如，情緒的表現(xiàn)、 語(yǔ)言的多少、注意力的集中程度、皮膚的顏色、出汗的情況、鍛煉者的眼神、鍛煉者的面色 以及反應(yīng)能力等。 （二）自我感覺(jué)法 鍛煉者在恢復(fù)過(guò)程中會(huì)感到肌肉的覺(jué)重、僵硬、酸疼等感覺(jué)逐漸減輕或消失。呼吸急促胸部 發(fā)悶、甚至頭暈?zāi)垦５默F(xiàn)象消失。主觀感到從渾身無(wú)力的狀況解放出來(lái)了，有繼續(xù)要求鍛煉 的愿望并且其它不適感也已消除。 （三）動(dòng)作機(jī)能的分析法 當(dāng)人體疲勞時(shí)，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性受到嚴(yán)重干擾，動(dòng)作無(wú)力，錯(cuò)誤增多，動(dòng)作準(zhǔn)確性下降，平衡 能力及動(dòng)作的穩(wěn)定性都會(huì)減弱，而當(dāng)體力恢復(fù)以后，以上現(xiàn)象都會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。
（四）生理機(jī)能檢查法 人體的機(jī)能從疲勞狀態(tài)轉(zhuǎn)為恢復(fù)時(shí)， 各器官系統(tǒng)的生理機(jī)能都會(huì)顯著好轉(zhuǎn)， 甚至比疲勞前還 有所提高。檢查時(shí)可采用肌肉力量的測(cè)定、呼吸肌耐力的測(cè)定（肺活量五次測(cè)驗(yàn)） 、心電圖 S-T 段及 T 波的恢復(fù)、視覺(jué)內(nèi)光臨界頻率閾限值的恢復(fù)等指標(biāo)，此外，通過(guò)心血管機(jī)能的測(cè) 定也可判斷身體的恢復(fù)程度。 （五）心理機(jī)能的測(cè)定法 用心理學(xué)的方法判斷人體的疲勞及恢復(fù)程度，有多種方法。近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者在確定疲勞及恢復(fù)程度時(shí)，經(jīng)常用"主觀體力感覺(jué)等級(jí)表"來(lái)確定機(jī)體的恢復(fù)水平。其原理正如 瑞典生理學(xué)家鮑格所說(shuō)："在運(yùn)動(dòng)時(shí)來(lái)自肌肉、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)各方面的刺激，都會(huì) 達(dá)到大腦，而引起大腦感覺(jué)系統(tǒng)的應(yīng)激"。大腦分析綜合了傳入的信息，對(duì)其本身工作能力 必將做出相應(yīng)的反應(yīng)，不論機(jī)體感到疲勞或已得到恢復(fù)，都會(huì)從主觀感覺(jué)上做了判斷。也就 是說(shuō)，人們對(duì)自己疲勞與恢復(fù)的主觀評(píng)定，并不是憑空的，而是有著實(shí)在的物質(zhì)基礎(chǔ)的，所 以也把這種主觀體力感覺(jué)稱(chēng)為"自我內(nèi)在的呼聲"。
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