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怎么鍛煉肌肉：
俯臥撐 胸肌 手臂
仰臥起坐 腹肌 腰力
提肛 加強(qiáng)性能力
深蹲 腹股溝
買個(gè)啞鈴吧 練手臂效果不錯(cuò)。
怎么鍛煉肌肉最快方法：
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái)。
怎么鍛煉肌肉教程：
從你的表述來(lái)說(shuō)：上身瘦，但大腿粗，想把大腿瘦瘦。可能是出現(xiàn)了腱子肉少，脂肪多（也就是人們所說(shuō)的肥肉多了）的問(wèn)題。因此，經(jīng)驗(yàn)建議你采用以下措施來(lái)鍛煉強(qiáng)壯自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來(lái)出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操、仰臥起坐、俯臥撐，做做單杠、雙杠鍛煉。最好能學(xué)習(xí)練練武術(shù)。在開始學(xué)習(xí)練武時(shí)，一定要先學(xué)會(huì)武術(shù)的各項(xiàng)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，也就是出手方寸問(wèn)題，這樣時(shí)間長(zhǎng)了就能練就出一個(gè)軍人般的氣質(zhì)與風(fēng)度來(lái)。武術(shù)姿勢(shì)達(dá)到熟練標(biāo)準(zhǔn)后，再去考慮拆拳等其它問(wèn)題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚上就最好少吃點(diǎn)或不吃面食（面包、饅頭、面條等）和雞鴨魚肉，以免造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，不長(zhǎng)瘦肉光長(zhǎng)肥肉，造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床后第一件事是先給綠茶加點(diǎn)熱水，把它喝了再出去跑步鍛煉。一可以對(duì)腸胃進(jìn)行大掃除，清除垃圾；二是可以增強(qiáng)腸胃的消防功能；三是可以馬上造出新鮮血液來(lái)稀釋經(jīng)過(guò)一晚上睡眠后造成的體內(nèi)血液粘稠問(wèn)題；四是可以保證起床后外出鍛煉身體不會(huì)發(fā)生身體不適等問(wèn)題；五是因?yàn)樵绯靠崭癸嬘镁G茶，還有消除脂肪肉的功效。；
四是起床就飲水，在習(xí)慣和適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
但是，你如果想：強(qiáng)壯、利索、風(fēng)度翩翩、有氣質(zhì)、美女喜歡，那關(guān)鍵就是堅(jiān)持了。如果再能好好學(xué)習(xí)練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個(gè)人經(jīng)歷的經(jīng)驗(yàn)之談。
你試試，我敢肯定是絕對(duì)有效果的。
祝你成功！
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